2026 年最好的 ADHD 計畫表 App
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簡短回答
先從你最常卡住的地方選。如果你是啟動不了，或腦袋太滿，我們推薦 DayriOS：它把腦中的東西倒成清單，把讓人害怕的任務拆成兩分鐘的小步驟，提醒你時也不會碎碎念，習慣和理財還在同一個 App 裡。如果時間總是溜走，Tiimo 或 Structured 會把你的一天畫成時間軸。想免費把單一任務拆小，Goblin Tools 是最好的選擇。
快速推薦
我們的評估方式
幫你開始
對許多 ADHD 患者來說，最難的是第一步。我們檢查了 App 會不會幫你把任務拆開，還是只讓你對著任務發呆。
看得見的時間
ADHD 常常抓不準時間。我們看了有沒有視覺化的一天、計時器，以及會主動找你、而不是等你打開才看到的提醒。
壓力程度
連續紀錄、點數和寵物，有些人用了更有動力，有些人卻覺得羞愧。我們標出哪些 App 有這些設計，讓你自己決定。
清空腦袋的地方
當二十個念頭在腦中打轉，能快速倒出來的地方，比完美的系統更重要。
價格與語言
我們依各家公開的資訊，標出免費方案、試用、訂閱，以及 App 列出的語言。
排名
- #1
DayriOS我們的首選
最適合: 很難開始行動的 ADHD 成人，想在一個平靜的 App 裡管理任務、習慣和金錢
DayriOS 幫的是 ADHD 最困難的兩個時刻：開始，和記得。腦袋清空把腦中的東西倒成任務，AI 把大任務拆成大約兩分鐘的小步驟，免費方案裡的「我卡住了」按鈕會給你一個具體的下一步。每個習慣都會在你設定的時間提醒你，教練的輕推提醒則要等你自己開啟才會出現。
優點
- 腦袋清空與兩分鐘任務步驟（Plus）
- 免費方案就有「我卡住了」按鈕和今日最重要的三件事
- 習慣提醒依你設定的時間；教練輕推需自行開啟，每週最多兩次
- 連續紀錄只用在習慣上：沒有點數、寵物或懲罰
- 任務、習慣、目標、筆記和預算都在一個 App
- 支援 14 種語言，包括荷蘭語、德語和波蘭語
缺點
- 目前只有網頁版和 Windows，Android 與 iPhone 應用程式還在準備中
- 腦袋清空、AI 任務步驟和整天時間軸需要 Plus
- 功能比單一用途的 ADHD 工具多，最初幾天可能覺得東西很多
價格: 免費方案・Plus 每月 18 歐元（7 天免費試用）・Pro 每月 29 歐元（3 天免費試用）
免費開始 - #2
Tiimo
最適合: 時間總是溜走時，用圖像看見你的一天
Tiimo 是專為神經多樣性族群設計的視覺化每日計畫表。你的一天是一條以顏色區分的時間軸，附專注計時器，AI 共同規劃助手會幫你建立並整理任務。
優點
- 以顏色區分的視覺化時間軸，專為時間盲設計
- AI 共同規劃助手能建立任務並排出優先順序
- 支援多種語言，包括荷蘭語和德語
缺點
- 免費方案有限，大部分 AI 協助需要付費方案
- 價格依地區和平台而異，購買前請先確認
- 沒有預算或更廣泛的生活追蹤
價格: 免費方案＋付費方案
- #3
Structured
最適合: 簡單、容易跟著走的每日時間軸
Structured 把你的任務放在一條垂直時間軸上，讓你看到什麼事在什麼時候發生、要花多久。它另外提供 AI 每日規劃，以及一天有變動時的快速重新安排。
優點
- 清楚的垂直每日時間軸
- AI 規劃與重新安排（部分功能僅限 iPhone）
- 有免費方案
缺點
- 重複任務需要付費方案
- 專注在時間軸：沒有預算或教練功能
價格: 免費方案＋付費方案
- #4
Goblin Tools
最適合: 免費把一個壓得人喘不過氣的任務拆成小步驟
Goblin Tools 是一組為神經多樣性族群設計的免費網頁小工具。Magic ToDo 會把一個任務變成步驟清單，「辣度」滑桿則決定步驟要拆得多細。
優點
- 網頁版免費
- 非常擅長把單一任務拆開
- 不需要任何設定
缺點
- 不是計畫表：沒有行程、提醒或計時器
- 有好幾個名稱相近的 App，請從 goblin.tools 開始
價格: 免費（網頁版）
- #5
Inflow
最適合: 用有系統的課程學習 ADHD 技巧
Inflow 是以認知行為治療（CBT）為基礎的 ADHD 技巧 App。它結合簡短的課程、能幫你拆解任務的 AI 夥伴，以及和其他人一起進行的線上共同工作時段。
優點
- 以 CBT 為基礎、有系統的課程
- 線上共同工作時段（身體陪伴法）
- 能幫你拆解任務的 AI 夥伴
缺點
- 沒有真正的免費方案，試用結束後要付費
- 方案有好幾種，可能讓人搞不清楚
價格: 付費，附免費試用
- #6
Todoist
最適合: 在每台裝置上都靠得住的待辦清單
Todoist 是成熟的任務管理 App，支援快速的自然語言輸入（例如「每月 1 號繳房租」），幾乎每個平台都有 App，另有提供 AI 協助的 Todoist Assist。
優點
- 用自然語言快速記錄
- 幾乎每種裝置都有 App
- 有免費方案
缺點
- 沒有視覺化的每日時間軸，掌握時間要靠你自己
- 沒有人幫你選下一步時，一長串清單還是可能讓人喘不過氣
價格: 免費方案＋付費方案
閱讀完整比較 - #7
Finch
最適合: 在辛苦的日子裡溫和地照顧自己
Finch 是一款有虛擬寵物鳥的自我照顧 App。喝水、走到戶外這類小目標，能讓你的小鳥成長，還內建日記和心情追蹤。
優點
- 語氣友善、壓力低
- 免費方案就有日記和心情追蹤
- 適合累積每天的小小成就
缺點
- 寵物遊戲是 App 的核心：有人很喜歡，也有人覺得有壓力
- 不是用來規劃工作或課業任務的計畫表
價格: 免費方案＋付費方案
- #8
Amazing Marvin
最適合: 喜歡自己打造系統的人
Amazing Marvin 是一款任務管理 App，幾乎每個功能都是可以開關的選項，其中也有為 ADHD 設計的策略。它支援網頁、桌面和手機。
優點
- 高度可自訂
- 有許多對 ADHD 友善的策略可以試
- 有網頁、Mac、Windows、iOS 和 Android 應用程式
缺點
- 學習曲線陡
- 一直調整設定，本身就可能變成拖延
- 沒有免費方案，只有試用
價格: 付費，附免費試用
一覽比較
| 功能 | DayriOS | Tiimo | Structured | Goblin Tools | Inflow | Finch |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 把任務拆成步驟 | ✓（Plus） | AI 共同規劃助手 | AI 規劃 | |||
| 視覺化每日時間軸 | ✓（Plus） | |||||
| 連續紀錄、點數或寵物 | 僅習慣連續紀錄 | 虛擬寵物 | ||||
| 任務、習慣和金錢都在一個 App | ||||||
| 適合用來 | 管理整天 | 視覺化規劃 | 時間軸規劃 | 一次一個任務 | 學習 ADHD 技巧 | 自我照顧 |
| 免費方案 | 有限 | 免費 | 試用 |
結論
請依你的問題來選，不要被宣傳牽著走。啟動不了，或腦袋太滿：DayriOS。時間溜走：Tiimo 或 Structured。想免費快速拆解一個任務：Goblin Tools。想有系統地學習技巧：Inflow。想在辛苦的日子得到一點溫柔：Finch。如果你愛調整系統，就選 Amazing Marvin，但要留意調整本身是不是已經變成拖延。
常見問題
ADHD 用哪款 App 最好？+
沒有唯一最好的 App，因為每個人的 ADHD 表現都不同。如果時間會溜走，Tiimo 或 Structured 這類視覺化時間軸會有幫助。如果卡在開始，就選能把任務拆成小步驟的 App：免費的選 Goblin Tools，想把習慣、任務和金錢放在一起就選 DayriOS。想一步一步學習 ADHD 技巧，選 Inflow。
有沒有不用連續紀錄的 ADHD App？+
有。Tiimo、Goblin Tools 和 Inflow 在公開說明裡都沒有提到連續紀錄、點數或寵物。DayriOS 只在習慣上顯示連續紀錄，沒有點數、寵物或懲罰：漏掉一天，計數就單純重新開始。Finch 則相反，虛擬寵物就是整個 App 的核心概念。
有免費的 ADHD 計畫表 App 嗎？+
Goblin Tools 的網頁版免費。DayriOS、Tiimo、Structured、Todoist 和 Finch 都有免費方案，可再升級為付費方案。Inflow 和 Amazing Marvin 是付費的，附免費試用。
App 可以取代 ADHD 治療嗎？+
不行。App 能幫你規劃和開始行動，但無法治療 ADHD。診斷、藥物或心理治療，請跟醫師討論；計畫表是配合治療一起用，而不是取代治療。
什麼是時間盲？+
許多 ADHD 患者很難感覺到過了多少時間，或某件事要花多久。美國的 ADHD 組織 CHADD 把這稱為時間盲（time blindness）。視覺化時間軸和會主動找你的提醒，能讓時間變成看得見的東西，而不是靠猜。
哪些 ADHD 計畫表 App 有我的語言？+
DayriOS 完整翻譯成 14 種語言，包括荷蘭語、德語、波蘭語、日語和烏克蘭語。Tiimo 和 Structured 在 App Store 列出多種語言，Inflow 則列出英語、法語、德語、波蘭語和西班牙語。
讓 AI 幫你規劃一天
任務、習慣、目標和財務都在一個 App 中。免費方案，免信用卡。
免費開始